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ACTIVITE PHYSIQUE, HYDRATATION ET SANTE
CHEZ LA PERSONNE AGEE
Pr Jean Coudert
La santé en relation avec l'âge est un problème qui se pose avec urgence à nos sociétés dites "développées". En effet, au 20ème siècle, nous avons assisté à un progrès considérable de la longévité. Ainsi en FRANCE, l'espérance de vie à la naissance atteint : 75,2 ans pour les hommes et 82,7 ans pour les femmes. Cet accroissement de la longévité explique le nombre croissant de centenaires (une centaine au début du 20ème siècle, et 9000 actuellement). Compte tenu de cette progression, les plus de 60 ans, représentant 21,3 % de la population française en 1999, atteindraient 25 % en 2010 et 33 % en 2035 !
Pour optimiser ses chances de longévité, l'activité physique et une bonne hydratation sont des facteurs clés.
Conséquences du vieillissement de la population française
Une telle situation pèse et va peser de plus en plus lourdement sur les économies de santé : les pathologies propres à la personne âgée sont, en effet, importantes et variées. Insistons d'emblée sur les pathologies cardio-vasculaires, les maladies métaboliques, l'ostéoporose et les troubles de l'équilibre avec chutes et fractures.
Les pathologies cardio-vasculaires viennent au premier rang, conséquences le plus souvent de l'athérosclérose et de l'hypertension artérielle systémique. Les risques cardio-vasculaires sont en relation, entre autres, avec les perturbations biochimiques du sang : modifications péjoratives du profil lipidique (hypercholestérolémie, élévation anormale des lipoprotéines de basse densité [LDL] par rapport à celles de haute densité [HDL]). Une bonne hydratation a des effets favorables sur certains de ces risques.
Les maladies métaboliques sont dominées par la haute incidence du diabète sucré, secondaire, en partie, au développement de l'insulino-résistance chez la personne âgée.
L'ostéoporose frappe surtout la femme ménopausée; un apport suffisant en calcium est indispensable.
Les troubles de l'équilibre, favorisés par la fonte des masses musculaires sont à l'origine de chutes et de fractures : en FRANCE, on dénombre annuellement 1,2 à 1,5 million de chute (fracture du col du fémur et du rachis) chez les plus de 65 ans. Les chutes, avec fracture ou non, seraient responsables d'environ 9000 décès par an et représenteraient un coût médical de plus d'un milliard d'euros par an.
Pour bien vieillir, il faut privilégier l'activité physique avec un comportement alimentaire adéquat et il n'est jamais trop tard pour commencer une activité physique, même si la personne n'a jamais pratiqué un sport et même à 70 ans ; le tout est de débuter progressivement, sans excès et après avoir éventuellement pratiqué un test d'effort. A chaque individu son programme personnalisé.
Les effets bénéfiques de l'activité physique
Il est possible, grâce à des programmes d'activité physique adaptés, de limiter et même de prévenir ces évolutions péjoratives. Parmi ces effets, le maintien et l'amélioration des aptitudes physiques sont clairement démontrés : pour cela, nous disposons d'une méthode de mesure de l'aptitude aérobie maximale : c'est la détermination de la consommation maximale d'oxygène, la fameuse VO2max. Cette dernière, à partir de 30 ans, chute de 10 % tous les 10 ans. Par exemple, chez un sujet ayant une VO2max de 40 ml/min/kg à 30 ans, on observera une chute de 30 % à 60 ans (soit 28 ml/min/kg) et de 40 % à 70 ans (soit 24 ml/min/kg). Si ce même sujet, se soumet à un entraînement adapté à ses possibilités, cette chute sera moindre, et à un âge donné, sa VO2max sera supérieure à celle du sédentaire de même âge. Ce phénomène est particulièrement net, lorsqu'on compare des sujets sédentaires avec des sujets athlètes endurants.
Qu'en est-il pour un sujet sédentaire âgé, qui se soumet à un entraînement physique ?
Chez 13 sujets, âgés en moyenne de 63 ans, nous avons pu améliorer leur VO2max de 13 %, en faisant pratiquer des périodes d'exercice sur bicyclette ergométrique, à raison de 3 fois par semaine, une heure par jour, pendant 4 mois.
Cette amélioration des aptitudes "aérobie" allait de pair avec celle des fonctions cardiaques; en particulier, augmentation de 10 % de la fraction d'éjection du ventricule gauche. L'augmentation parallèle (+ 11 %) du volume plasmatique, fut vraisemblablement un des facteurs ayant permis d'améliorer la contraction ventriculaire.
Pour obtenir de tels résultats, il a fallu réaliser un entraînement "personnalisé" et adapté aux possibilités initiales de chaque sujet (intensité de l'exercice, voisine de celle qui correspondait au seuil ventilatoire de chaque sujet), en veillant en particulier à leur bonne hydratation avant, pendant et après chaque effort.
D'autres effets favorables ont pu être observés, chez ces mêmes sujets, à savoir :
- une diminution de la masse grasse (-13,7 %) en particulier abdominale, considérée comme facteur favorisant dans le cadre du développement des risques cardio-vasculaires,
- une augmentation de la masse maigre en faveur des masses musculaires des membres inférieurs,
- une facilitation de l'utilisation des acides gras.
- amélioration du profil des lipides sanguins, avec, en particulier, augmentation des HDL ("bon cholestérol") et diminution des VDL ("mauvais cholestérol"),
- meilleure tolérance au glucose, associée à une diminution de la résistance à l'insuline, à tel point que la prescription, chez une personne âgée atteinte de diabète sucré, doit s'efforcer d'inclure un programme d'activité physique, avec, bien sûr, adaptation du régime et de la dose d'insuline, et contrôle de la glycémie,
- baisse des pressions artérielles systémiques chez les sujets modérément hypertendus, et donc, possibilité de supprimer ou de réduire les traitements antihypertenseurs,
- augmentation de la capacité vitale pulmonaire,
- accroissement de la force musculaire et de la souplesse articulaire et obtention d'un meilleur équilibre avec réduction des chutes et des risques de fracture,
- diminution de l'incidence de certains cancers (coliques et mammaires, en particulier),
- chez la femme ménopausée, des entraînements spécifiques allant de 9 mois à 22 mois, ont pu améliorer leur état ostéoporotique, avec augmentation de 5 à 8 % de la densité minérale osseuse (principalement lombaire, fémorale et radiale).
Les effets anaboliques, en particulier musculaires et osseux liés à l'activité physique pourraient être liés aux réponses hormonales, induites par les exercices musculaires d'intensité suffisante. Parmi ces réponses, la stimulation des hormones de croissance (GH) et de leurs effecteurs périphériques, l'insuline-like growth factor-1 (IGF-1), a été mise en évidence par plusieurs auteurs.
Il en est de même pour le fameux déhydroépiandrostérone (DHA) dont la production pourrait être stimulée d'une manière physiologique, sans avoir à faire appel à la supplémentation pharmacologique, souvent excessive et non dénuée de dangers.
Enfin, il n'est pas inutile d'insister sur l'impact favorable que peut avoir l'activité physique sur la qualité de vie et les fonctions mentales et cognitives, telles que dépression, anxiété, confiance en soi, sommeil et mémoire.
La réalisation de programmes d'activité physique dans le cadre d'associations (gymnastique volontaire, retraite sportive ...), de clubs publics ou privés, constitue en outre, un moyen efficace d'insertion sociale.
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Les bienfaits de l'activité physique chez la personne âgée |
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En ce qui concerne l'espérance de vie en relation avec l'activité physique, il est bon d'évoquer les travaux de Paffenberg et al. (1986). Il s'agit d'une enquête réalisée chez les étudiants ayant fréquentés l'université d'Harvard entre 1916 et 1950, avec un suivi jusqu'en 1978. Ces auteurs ont pu établir un lien étroit entre l'activité physique hebdomadaire et la mortalité. Ils concluent que le niveau optimum d'activité physique, correspondant au plus faible pourcentage de décès, se situe entre 6 à 8h par semaine d'exercices modérés (marche ou course à faible vitesse). Au-delà, l'analyse fait ressortir une dégradation progressive de la situation.
Cette notion d'activité physique optimale est importante à souligner. Elle fournit une indication précieuse sur la dose d'exercice musculaire à respecter, au-delà de laquelle on risque d'observer des réponses "négatives" pouvant annuler les effets bénéfiques recherchés.
Les effets bénéfiques d'une bonne hydratation
Indispensable à la vie, l'eau est le principal constituant de l'organisme; hors le pool hydrique diminue avec l'âge et ne représente environ que 50% du poids corporel chez le sujet âgé sain, contre 60% chez l'adulte. Les besoins en eau sont importants et, contrairement à une idée reçue, ne diminuent pas avec l'âge. Ils sont évalués à 2,5 l/j. La moitié de cette eau nécessaire est fournie par les boissons, l'autre moitié par l'eau de constitution des aliments. Cela signifie que plus les apports alimentaires diminuent, plus les besoins en eau de boisson doivent augmenter. Les personnes âgées doivent donc boire suffisamment car leur réserve est moindre, leur sensation de soif est altérée (seuil de perception de la soif modifié) et leurs reins régulent moins bien. L'activité physique stimule la prise de boisson à condition que rien ne l'arrête (crainte d'incontinence, oubli pendant l'effort, goût de la boisson et sensation de satiété …).
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Traitement de la déshydratation Il doit être surtout préventif pour éviter les conséquences pathologiques qui peuvent être majeures. Les apports hydriques habituels (1 à 1, 5 l /j) doivent être contrôlés et augmentés lors de l'activité physique, surtout en cas d'épisodes intercurrents tels que fièvre, chaleur ambiante, perte digestives, etc. |
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Les risques liés à l'activité physique chez la personne âgée
Ils sont à prendre en considération. Parmi eux, signalons la possibilité de rupture de l'équilibre stress oxydatif - défense antioxydante. L'activité physique qui augmente la consommation d'oxygène, va accroître la production de radicaux libres susceptibles de créer des lésions au niveau cellulaire (cardiaque, musculaire ou pulmonaire). Ce phénomène serait plus marqué chez le sujet âgé que chez le sujet jeune.
Pour lutter contre ces radicaux libres, l'organisme dispose de systèmes de défense antioxydant : enzymatique (superoxyde dismutase, catalase, glutathion-peroxidase) et non enzymatique (entre autres, vitamines C et E, sélénium, glutathion...).
Ces systèmes de défense peuvent être insuffisants en particulier dans le cadre d'exercices intenses, prolongés et répétés. A ce titre, certains auteurs ont proposé, chez les personnes âgées, d'associer aux programmes d'entraînement, une supplémentation en antioxydant (vitamines C et E et/ou sélénium). Une telle attitude serait justifiée, si on démontrait une rupture de la balance oxydants-antioxydants.
Dans le cas d'exercices bien adaptés, avec intensité modérée et progressive, cette situation est peu probable. Le flux de radicaux libres produits est faible, et ce type d'exercice a la propriété de stimuler le système enzymatique antioxydant.
D'autres risques sont à prendre en compte
- risques cardiaques et vasculaires, chez des sujets ayant une insuffisance coronarienne latente, des troubles du rythme, une hypertension artérielle sévère : un bilan, avec épreuve d'effort préalable, devrait pouvoir dépister de tels sujets à risque,
- risques de surdosages médicamenteux, chez des sujets soumis à des traitements susceptibles d'être influencés par l'exercice musculaire : augmentation de l'absorption de médicaments administrés par voie intramusculaire, sous-cutanée ou transdermique, modifications pharmacocinétiques induites par la chute des débits hépatosplanchniques observée au cours de l'effort,
- risques de ruptures tendineuses(coiffe des rotateurs, long biceps...) et développement ou aggravation de lésions arthrosiques (genoux, hanches...),
- hypoxémie induite par l'exercice,
- voire, mort subite.
Tous ces risques deviennent négligeables dans la mesure où le programme d'entraînement est modéré, progressif et adapté aux possibilités squelettiques, articulaires, musculaires et cardiaques du sujet âgé.
L'activité physique chez la personne âgée en pratique
Quelques recommandations :
- Avant d'aborder tout programme d'entraînement, un bilan complet est nécessaire, afin de mettre en évidence d'éventuels facteurs de risque : problèmes vasculaires (coronarien, périphériques ou cérébral) hypertension artérielle, insuffisance respiratoire, tabagisme, diabète, dyslipidémie..,
- Le programme d'entraînement sera personnalisé, progressif (avec échauffement préalable), associé à une alimentation correcte et variée au plan quantitatif et qualitatif, tout en veillant au bon état d'hydratation de l'organisme (ingestion d'eaux minérales avec ou sans hydrate de carbone, avant, pendant [100 à 150 ml toutes les 20 à 30 minutes] et après effort).
Compte tenu des résultats de l'enquête de Paffenberger et al., il faudrait éviter de dépasser par prudence, les 6 heures d'activité physique hebdomadaire. En tous cas, il ne faudra pas hésiter à réduire ou supprimer cette activité en cas de troubles, tels que fatigue, apparition de douleurs ostéo-articulaires et musculo-tendineuses. Un complément d'entraînement "résistant" avec musculation prudente peut être également conseillé.
Parmi les autres conseils, il faut insister sur la persévérance : toute interruption non justifiée et prolongée fera perdre tous les acquis. C'est ainsi que dans l'étude que nous avions réalisée chez les personnes âgées, soumises à un entraînement endurant de 4 mois, nous avons eu la curiosité de revoir les sujets, quatre mois plus tard. Nous avons pu constater que le programme avait été interrompu et tout ce qui avait été gagné, avait été entièrement perdu : entre autres, le gain de VO2max, l'amélioration des fonctions ventriculaires et la perte de masse grasse.
Pour éviter de telles déconvenues, il faut arriver à inculquer à la population, par le biais de l'éducation, et cela, dès le plus jeune âge, la nécessité d'avoir une activité physique (et/ou sportive) régulière.
Quelques conseils :
Pratiquer régulièrement une activité physique, adaptée aux aptitudes de chacun. Par exemple, 1 heure, 2 à 3 fois par semaine, sous la forme de : marche , "jogging", vélo, natation, danse, gymnastique, golf… ou tout autre activité qui fait plaisir. Si des étages à monter se présentent, pourquoi ne pas utiliser l'escalier plutôt que l'ascenseur. Le jardinage pour ceux qui en ont la possibilité est aussi un bon exercice. Essayer dans la mesure du possible de réaliser les activités quotidiennes, à pied plutôt qu'en voiture (aller chercher son journal, son pain, faire son marché etc...)
Surtout persévérer, en évitant si possible, toute interruption et en adaptant ses efforts en fonction de l'amélioration de sa forme, qui doit s'améliorer avec un bon programme d'activité bien adapté à ses conditions physique et psychologique du moment.
Les apports hydriques doivent couvrir les pertes normales en eau dans les urines, les selles, la respiration et la perspiration insensible cutanée, et les pertes supplémentaires liées à l'activité physique, dépendant de l'intensité et la durée de l'effort, mais aussi de la température, de l'état d'hydratation, de l'hygrométrie. Il faut prévoir une augmentation de 300 à 500 ml par jour en cas de fièvre ou de forte chaleur. Une bonne hydratation aura de plus un effet sur certains facteurs de risque liés au vieillissement et certaines eaux minérales apporteront en plus les minéraux nécessaires au maintien de la santé (calcium, magnésium …).
Dans ce domaine, des questions restent encore en suspens
- peut-on espérer une nette réversibilité des atteintes vasculaires, telle que l'athérosclérose ?
- peut-on agir efficacement sur tous les processus de vieillissement au niveau tissulaire et cellulaire ?
Les facteurs génétiques sont à prendre en compte, ainsi que les facteurs capables d'interférer sur l'expression de ces gênes : environnement, nutrition, tabac, alcool...
Pour conclure : "si vous voulez vivre longtemps, vivez vieux" plaisantait Eric SATIE. Sans plaisanter, nous dirons : "il vaut mieux bien vieillir que vivre longtemps" : l'activité physique, bien comprise, permet peut-être d'atteindre, ces deux objectifs à la fois.
1- BLAIN H., VUILLEMIN A., BLAIN A., JEANDEL C.
Les effets préventifs de l'activité physique chez les personnes âgées.
La Presse Médicale, 2000/29/; n¡ 22 : 1240-1248.
2- BONNEFOY M.
Bénéfices de l'activité physique chez le sujet âgé
La Revue de Gériatrie, 2000, tome 25, n¡ 5 : 311-316.
3- COUDERT J.
Activité physique et santé chez la personne âgée.
Prévenir, 1998, n¡ 34 : 27-32.
4- COUDERT J., VAN PRAAGH E.
Endurance exercise training in the elderly : effects on cardiovascular function.
Current opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2000, 3 : 479-483.
5- MAZZEO R.S., TANAKA H.
Exercise prescription for the elderly : current recommendations
Sport Med, 2001, 31(1) : 809-818.
6- SCHWARTZENBERG R.G.
Extrait du discours du ministre de la recherche. Colloque : "Aspects scientifiques, médicaux et sociaux de la longévité et du vieillissement"
Académie des Sciences, Paris, 29 Octobre 2001.
Mots clés : exercice physique, activité physique, hydratation, personne âgée, boisson, déshydratation, sport, apport et besoin