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Novembre 2004
Nutrition et sport
Dr Gilbert Pérès / Physiologie et médecine du sport
Centre Hospitalier Universitaire Pitié Salpetrière / 75013 Paris
Nutrition et sport
Dr Gilbert Pérès / Physiologie et médecine du sport
Centre Hospitalier Universitaire Pitié Salpetrière / 75013 Paris
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La nutrition est présentée, pour le sportif, comme un facteur de santé, comme participant à sa performance et comme une alternative au dopage. Est-il justifié de proposer une alimentation particulière ou spécifique pour chaque type de pratique et/ou de pratiquant ?
L’importance de la nutrition pour le sportif est bien soulignée sur les modalités du suivi médical des sportifs de haut niveau (SME), qui doit comporter un entretien diététique. Celui-ci s’appuie sur un bilan alimentaire chiffré des apports énergétiques (AETQ), hydriques, en chacun des macro nutriments et en les principaux micro nutriments, réalisé par un médecin et un diététicien, qui sont les mieux placés pour apporter les conseils personnalisés, tout en respectant les textes officiels (avis du CSHPF, de la CEDAP et de l’AFSSA et Apports Nutritionnels Conseillés (ANC 2001). Ce qui concerne le sportif de haut niveau peut aussi intéresser tout sportif qui vise à faire mieux.
De nombreux compléments et suppléments pour les sportifs sont sur le marché, présentés avec des allégations vantant des effets qui font rêver : sont-elles justifiées, quel intérêt ?
Pour y répondre, sur le fond, il est convenu de se baser sur un grand principe : quand l’exercice est à l’origine de besoins physiologiques supérieurs à ceux de la population générale, il est justifié d’y répondre, en sus de l’alimentation équilibrée et variée pour la population générale, par des apports spécifiques pour sportifs. Par exemple, pour lutter contre la chaleur produite pendant l’exercice, le corps émet de la sueur, qui en s’évaporant va permettre d’éliminer des calories à la surface du corps. La sueur est constituée d’eau, de sels minéraux, vitamines, oligo-éléments et hormones. Pour limiter la déshydratation, à l’origine de contre-performances et d’accidents de santé, il faudra ingérer en quantité suffisante des boissons appropriées, c’est-à-dire contenant de l’eau et l’ensemble des éléments perdus avec la sueur, sauf les hormones, qui sont d’origine endogène (synthétisée par l’organisme), sinon ce serait du dopage. Le mieux est donc de viser à compenser exactement ce qui est perdu ou dégradé, par des apports codifiés.
Quels sont les besoins créés par les activités physiques et sportives (APS), tant à l’entraînement qu’en compétition ?
De nombreux compléments et suppléments pour les sportifs sont sur le marché, présentés avec des allégations vantant des effets qui font rêver : sont-elles justifiées, quel intérêt ?
Pour y répondre, sur le fond, il est convenu de se baser sur un grand principe : quand l’exercice est à l’origine de besoins physiologiques supérieurs à ceux de la population générale, il est justifié d’y répondre, en sus de l’alimentation équilibrée et variée pour la population générale, par des apports spécifiques pour sportifs. Par exemple, pour lutter contre la chaleur produite pendant l’exercice, le corps émet de la sueur, qui en s’évaporant va permettre d’éliminer des calories à la surface du corps. La sueur est constituée d’eau, de sels minéraux, vitamines, oligo-éléments et hormones. Pour limiter la déshydratation, à l’origine de contre-performances et d’accidents de santé, il faudra ingérer en quantité suffisante des boissons appropriées, c’est-à-dire contenant de l’eau et l’ensemble des éléments perdus avec la sueur, sauf les hormones, qui sont d’origine endogène (synthétisée par l’organisme), sinon ce serait du dopage. Le mieux est donc de viser à compenser exactement ce qui est perdu ou dégradé, par des apports codifiés.
Quels sont les besoins créés par les activités physiques et sportives (APS), tant à l’entraînement qu’en compétition ?
1. Dépenses et coûts énergétiques
Toute activité physique et sportive comporte des mouvements sous l’effet de contractions musculaires, avec des fibres musculaires qui se raccourcissent, développant un travail et générant de la chaleur, à l’origine d’un surcroît de dépense énergétique (DE), au-delà de celle de repos, appelé coût énergétique. Celui-ci est extrêmement variable selon l’intensité, la durée et la répétition des exercices.
La connaissance de la DE est nécessaire à la définition des apports énergétiques alimentaires (AE), à la stabilité du poids corporel et à l’obtention du poids de forme.
La DE peut être calculée à partir de tables, de cardio-fréquencemètres, de podomètres… Le plus simple (mais non le plus précis) pour apprécier l’équilibre énergétique est de vérifier la stabilité du poids corporel en se pesant au moins une fois chaque semaine, toujours dans les mêmes conditions.
Mais l’équilibre du bilan énergétique est vérifié par principe en confrontant la DE calculée aux AE évalués à partir d’un bilan alimentaire.
2. Dépenses et apports énergétiques
Pour la majorité des pratiquants de loisir, un à trois entraînements et 3h en tout par semaine, la DE se situe autour de 2500 kcal/jour ; on considère que leurs apports énergétiques, et plus généralement toute leur alimentation, doivent être ceux conseillés pour la population générale correspondante (ANC 2001), avec cependant le respect plus strict de certaines règles (apports en eau, glucides, protéines…).
A l’autre bout de l’échelle, pour des cyclistes, triathlètes … professionnels, la DE peut s’élever à 6500 kcal/jour pendant plusieurs mois ; or, les DE et apports énergétiques sont proches, avec une bonne stabilité du poids corporel et donc … ils ont un solide appétit.
Finalement, ce qui importe le plus, ce sont les modalités de ces apports énergétiques supérieurs, glucides pour tous les sportifs, avec en plus des protéines pour les sports de force.
3. Composition corporelle
A la mesure du poids du corps, devrait être associée celle de sa composition, répartition entre les masses maigre (muscle et viscères) et grasse (tissu adipeux). Chaque type de sport a sa masse grasse optimale, particulièrement basse pour les sportifs de fond de haut niveau et d’esthétique, variable selon le niveau (marathon haut niveau : 4 à 6 % pour les hommes, 12 à 15 %, femmes, niveau régional : 6 à 8 % et 15 à 18 %, local : 10 % et plus et 20 % et plus ; pour les cyclistes compter 2 à 3 % de plus) ; la masse grasse est égale, voire supérieure, à celle de non sportifs (12-15 % hommes et 22-25 % femmes) pour les sportifs occasionnels ou ceux qui doivent « faire le poids » (rugbymen, lanceurs…).
Pour l’évaluer, la mesure de l’épaisseur de plis cutanés est pratique, mais peu précise, la bioimpédancemétrie permet surtout le suivi de l’état d’hydratation et l’absorptiométrie biphotonique (DEXA), est la méthode la plus fiable mais de coût élevé et peu répandue.
En pratique, l’équilibre énergétique, qui correspond aux apports globaux, semble devoir être respecté si possible sur la journée, à la rigueur sur la semaine, en s’autorisant d’autant moins d'écarts que l’on est de haut niveau. Les écarts seront rattrapés la même semaine.
4. Apports énergétiques (AE) au cours de la saison sportive
Les AE doivent suivre l’évolution des DE et ainsi être constamment ajustés aux besoins, alors même que ces derniers peuvent varier considérablement, par exemple de 4000-6500 kcal.j-1 en pleine saison à 2500 kcal.j-1 à l’intersaison, certes brève, pour le coureur ou le cycliste de haut niveau.
5. Prises et pertes de poids
Des décalages importants entre DE et AE se traduisent par des variations de poids trop rapides, préjudiciables aux performances et à la santé.
Un excès d’AE à l’intersaison, par rapport à la DE, se traduit par une prise excessive de poids, difficile à perdre en début de saison suivante. Un avis médical sera utile, pour conseiller le maintien des glucides complexes (céréales, légumes), des glucides simples riches en micro nutriments (fruits) et des protéines, avec la diminution des glucides simples pauvres en micro nutriments (sodas, barres chocolatées) et des graisses saturées.
A l’opposé, des sportives de fond, d’esthétique…, se soumettent à des régimes « de famine », avec des états de maigreur dangereux pour la santé (anorexie, fonte musculaire, dysménorrhée, ostéoporose…). Ils ne sont pas acceptables. L’entraîneur, les parents et le médecin ne peuvent en être les complices. Le sportif ne doit pas l’accepter, la performance n’est pas à ce prix.
Toute activité physique et sportive comporte des mouvements sous l’effet de contractions musculaires, avec des fibres musculaires qui se raccourcissent, développant un travail et générant de la chaleur, à l’origine d’un surcroît de dépense énergétique (DE), au-delà de celle de repos, appelé coût énergétique. Celui-ci est extrêmement variable selon l’intensité, la durée et la répétition des exercices.
La connaissance de la DE est nécessaire à la définition des apports énergétiques alimentaires (AE), à la stabilité du poids corporel et à l’obtention du poids de forme.
La DE peut être calculée à partir de tables, de cardio-fréquencemètres, de podomètres… Le plus simple (mais non le plus précis) pour apprécier l’équilibre énergétique est de vérifier la stabilité du poids corporel en se pesant au moins une fois chaque semaine, toujours dans les mêmes conditions.
Mais l’équilibre du bilan énergétique est vérifié par principe en confrontant la DE calculée aux AE évalués à partir d’un bilan alimentaire.
2. Dépenses et apports énergétiques
Pour la majorité des pratiquants de loisir, un à trois entraînements et 3h en tout par semaine, la DE se situe autour de 2500 kcal/jour ; on considère que leurs apports énergétiques, et plus généralement toute leur alimentation, doivent être ceux conseillés pour la population générale correspondante (ANC 2001), avec cependant le respect plus strict de certaines règles (apports en eau, glucides, protéines…).
A l’autre bout de l’échelle, pour des cyclistes, triathlètes … professionnels, la DE peut s’élever à 6500 kcal/jour pendant plusieurs mois ; or, les DE et apports énergétiques sont proches, avec une bonne stabilité du poids corporel et donc … ils ont un solide appétit.
Finalement, ce qui importe le plus, ce sont les modalités de ces apports énergétiques supérieurs, glucides pour tous les sportifs, avec en plus des protéines pour les sports de force.
3. Composition corporelle
A la mesure du poids du corps, devrait être associée celle de sa composition, répartition entre les masses maigre (muscle et viscères) et grasse (tissu adipeux). Chaque type de sport a sa masse grasse optimale, particulièrement basse pour les sportifs de fond de haut niveau et d’esthétique, variable selon le niveau (marathon haut niveau : 4 à 6 % pour les hommes, 12 à 15 %, femmes, niveau régional : 6 à 8 % et 15 à 18 %, local : 10 % et plus et 20 % et plus ; pour les cyclistes compter 2 à 3 % de plus) ; la masse grasse est égale, voire supérieure, à celle de non sportifs (12-15 % hommes et 22-25 % femmes) pour les sportifs occasionnels ou ceux qui doivent « faire le poids » (rugbymen, lanceurs…).
Pour l’évaluer, la mesure de l’épaisseur de plis cutanés est pratique, mais peu précise, la bioimpédancemétrie permet surtout le suivi de l’état d’hydratation et l’absorptiométrie biphotonique (DEXA), est la méthode la plus fiable mais de coût élevé et peu répandue.
En pratique, l’équilibre énergétique, qui correspond aux apports globaux, semble devoir être respecté si possible sur la journée, à la rigueur sur la semaine, en s’autorisant d’autant moins d'écarts que l’on est de haut niveau. Les écarts seront rattrapés la même semaine.
4. Apports énergétiques (AE) au cours de la saison sportive
Les AE doivent suivre l’évolution des DE et ainsi être constamment ajustés aux besoins, alors même que ces derniers peuvent varier considérablement, par exemple de 4000-6500 kcal.j-1 en pleine saison à 2500 kcal.j-1 à l’intersaison, certes brève, pour le coureur ou le cycliste de haut niveau.
5. Prises et pertes de poids
Des décalages importants entre DE et AE se traduisent par des variations de poids trop rapides, préjudiciables aux performances et à la santé.
Un excès d’AE à l’intersaison, par rapport à la DE, se traduit par une prise excessive de poids, difficile à perdre en début de saison suivante. Un avis médical sera utile, pour conseiller le maintien des glucides complexes (céréales, légumes), des glucides simples riches en micro nutriments (fruits) et des protéines, avec la diminution des glucides simples pauvres en micro nutriments (sodas, barres chocolatées) et des graisses saturées.
A l’opposé, des sportives de fond, d’esthétique…, se soumettent à des régimes « de famine », avec des états de maigreur dangereux pour la santé (anorexie, fonte musculaire, dysménorrhée, ostéoporose…). Ils ne sont pas acceptables. L’entraîneur, les parents et le médecin ne peuvent en être les complices. Le sportif ne doit pas l’accepter, la performance n’est pas à ce prix.
1. Besoins en eau
Le « moteur humain » a un rendement au mieux de 25 % ; donc plus des 3/4 de l’énergie des « carburants » (sucres, graisses) utilisés pour l’exercice est transformée en chaleur ; la quantité produite peut être très élevée, suffisamment pour faire monter la température du corps de 15°C par heure, ce qui est incompatible avec la vie. Aussi, la majeure partie de la chaleur est rejetée au niveau de la peau vers l’ambiance, surtout par l’évaporation de la sueur, mécanisme très efficace (580 kcal dissipées par litre de sueur évaporée) et aussi ajustable aux besoins de la thermolyse.
Si l’exercice est intense et/ou l’ambiance chaude et/ou humide, le débit de sueur, et donc les pertes et les besoins hydriques, peuvent s’élever de 1 à 3 l.h-1 sur plusieurs heures (des pertes de 10 l et plus sont parfois constatées) ; or à partir de 1 % de pertes hydriques, la performance est détériorée et dès 5 % le risque d’hyperthermie et d’accidents cardiovasculaires est significatif. Il faut absolument se réhydrater avant, pendant et après l’exercice, en fonction des besoins (voir § suivants).
2. Besoins en minéraux
La sueur est constituée en majorité d’eau, dans laquelle sont dissoutes la plupart des petites molécules du plasma, à l’état plus ou moins dilué. Par suite de fortes émissions sudorales, les pertes hydroélectrolytiques et en vitamines sont élevées et les besoins très conséquents. Ainsi, pour le chlorure de sodium (sel), les pertes vont de 2 à 20 g/j, pour des pertes sudorales de 1 à 10 l, très partiellement compensées par la moindre excrétion dans les urines. C’est pourquoi, la réhydratation par de l’eau pure est déconseillée à partir de 4-5 l : elle peut être la cause d’une diminution anormale du taux de sodium plasmatique (hyponatrémie) avec coma, qu’il faut traiter d’urgence. Pour la prévenir, l’apport de sel dans la boisson doit se faire pendant et après l’exercice, avec environ 1 à 1,5 g de sel par litre de boisson (par exemple jus de fruit coupé de moitié avec une eau minérale sodique, comme le sont certaines eaux gazeuses) ; au-delà de 1,5 g de sel par litre, le goût saumâtre n’incite pas à boire. Or à l’exercice la soif est d’apparition plus tardive : il faut boire avant d’avoir soif puisque la soif apparaît toujours après que l’on soit légèrement déshydraté.
Pour les autres minéraux, les pertes sudorales peuvent aussi être élevées. Le choix des boissons et des aliments solides est essentiel, privilégiant ceux de bonne densité en ces éléments, cérales, fruits et légumes, jus de fruits et eaux appropriées, dans le respect de l’alimentation équilibrée et variée. Mais s’il faut éviter le risque de carence, très faible en fait, il n’y a aucun intérêt à en ingérer plus qu’il n’en faut pour remplacer les pertes. Aucun effet ergogène n’a été rapporté chez le sportif à la suite de supplémentation en sels minéraux ou oligo-éléments, au-delà des besoins physiologiques et des ANC qui leur correspondent.
3. Fer et sport
Beaucoup de sportifs s’inquiètent de leur taux de fer : en ont-ils assez ? Pourquoi ne pas leur en faire prendre en plus systématiquement ? Le fer participe au transport de l’oxygène par l’hémoglobine et ainsi au débit maximal de prélèvement d’oxygène (VO2max). Or des sportives, coureuses à pied, basketteuses … mais aussi des sportifs de fond ont des apports insuffisants en fer. Ce qui importe, c’est que cela se traduit par des effets néfastes sur la santé.
Cela signifie qu’avant de prendre du fer en supplément de celui contenu dans l’alimentation, il faut obligatoirement faire réaliser un bilan sanguin par son médecin. Celui-ci n’a en principe le droit d’en prescrire qu’au vu de résultats d’examens sanguins, avec parfois d’autres examens complémentaires (selles, urines).
Précisons qu’une alimentation apportant 170 à 250 g/j de viande de bœuf est aussi efficace qu’un apport diététique ou médicamenteux en fer de 50 mg/j par voie orale. Et les besoins en fer sont de 10 à 20 mg par jour…
La supplémentation systématique en fer est formellement déconseillée en raison des risques accrus de développer des maladies cardiaques et des cancers (foie en particulier), ainsi que des accidents chez les porteurs d’hémochromatose.
4. Besoins en vitamines
Des vitamines sont perdues en petites quantités dans la sueur ; or certaines d'entre elles (B1, B6 et anti-oxydantes) sont plus particulièrement sollicitées lors de l’exercice, du fait des synthèses et dégradations accrues des réserves de protéines et des glucides, et de la production de radicaux libres oxydants (RLO).
C’est pourquoi, comme pour les minéraux, les besoins des sportifs sont légèrement supérieurs, en proportion de la dépense énergétique et des pertes sudorales.
Il faut faire attention au fait que les minéraux et les vitamines participant aux activités des enzymes de l’organisme, et donc base de la vie, agissent en synergie. Quand les apports sont déséquilibrés, leurs effets sont faibles, voire même néfastes. C’est pourquoi, il appartient au médecin et au diététicien de préciser quels apports supérieurs sont souhaitables, sous quelle forme et en quelle quantité.
Rappelons la règle (ANC, 2001) : « les apports vitaminiques devraient se faire en priorité par une alimentation équilibrée et variée par des aliments courants » de qualité (bonne densité micro nutritionnelle), " en faisant appel au besoin, à titre de complément, aux aliments destinés aux sportifs, et en évitant l’utilisation de suppléments vitaminiques, qui relèvent de la prescription médicale lors d’états pathologiques reconnus ».
Le « moteur humain » a un rendement au mieux de 25 % ; donc plus des 3/4 de l’énergie des « carburants » (sucres, graisses) utilisés pour l’exercice est transformée en chaleur ; la quantité produite peut être très élevée, suffisamment pour faire monter la température du corps de 15°C par heure, ce qui est incompatible avec la vie. Aussi, la majeure partie de la chaleur est rejetée au niveau de la peau vers l’ambiance, surtout par l’évaporation de la sueur, mécanisme très efficace (580 kcal dissipées par litre de sueur évaporée) et aussi ajustable aux besoins de la thermolyse.
Si l’exercice est intense et/ou l’ambiance chaude et/ou humide, le débit de sueur, et donc les pertes et les besoins hydriques, peuvent s’élever de 1 à 3 l.h-1 sur plusieurs heures (des pertes de 10 l et plus sont parfois constatées) ; or à partir de 1 % de pertes hydriques, la performance est détériorée et dès 5 % le risque d’hyperthermie et d’accidents cardiovasculaires est significatif. Il faut absolument se réhydrater avant, pendant et après l’exercice, en fonction des besoins (voir § suivants).
2. Besoins en minéraux
La sueur est constituée en majorité d’eau, dans laquelle sont dissoutes la plupart des petites molécules du plasma, à l’état plus ou moins dilué. Par suite de fortes émissions sudorales, les pertes hydroélectrolytiques et en vitamines sont élevées et les besoins très conséquents. Ainsi, pour le chlorure de sodium (sel), les pertes vont de 2 à 20 g/j, pour des pertes sudorales de 1 à 10 l, très partiellement compensées par la moindre excrétion dans les urines. C’est pourquoi, la réhydratation par de l’eau pure est déconseillée à partir de 4-5 l : elle peut être la cause d’une diminution anormale du taux de sodium plasmatique (hyponatrémie) avec coma, qu’il faut traiter d’urgence. Pour la prévenir, l’apport de sel dans la boisson doit se faire pendant et après l’exercice, avec environ 1 à 1,5 g de sel par litre de boisson (par exemple jus de fruit coupé de moitié avec une eau minérale sodique, comme le sont certaines eaux gazeuses) ; au-delà de 1,5 g de sel par litre, le goût saumâtre n’incite pas à boire. Or à l’exercice la soif est d’apparition plus tardive : il faut boire avant d’avoir soif puisque la soif apparaît toujours après que l’on soit légèrement déshydraté.
Pour les autres minéraux, les pertes sudorales peuvent aussi être élevées. Le choix des boissons et des aliments solides est essentiel, privilégiant ceux de bonne densité en ces éléments, cérales, fruits et légumes, jus de fruits et eaux appropriées, dans le respect de l’alimentation équilibrée et variée. Mais s’il faut éviter le risque de carence, très faible en fait, il n’y a aucun intérêt à en ingérer plus qu’il n’en faut pour remplacer les pertes. Aucun effet ergogène n’a été rapporté chez le sportif à la suite de supplémentation en sels minéraux ou oligo-éléments, au-delà des besoins physiologiques et des ANC qui leur correspondent.
3. Fer et sport
Beaucoup de sportifs s’inquiètent de leur taux de fer : en ont-ils assez ? Pourquoi ne pas leur en faire prendre en plus systématiquement ? Le fer participe au transport de l’oxygène par l’hémoglobine et ainsi au débit maximal de prélèvement d’oxygène (VO2max). Or des sportives, coureuses à pied, basketteuses … mais aussi des sportifs de fond ont des apports insuffisants en fer. Ce qui importe, c’est que cela se traduit par des effets néfastes sur la santé.
Cela signifie qu’avant de prendre du fer en supplément de celui contenu dans l’alimentation, il faut obligatoirement faire réaliser un bilan sanguin par son médecin. Celui-ci n’a en principe le droit d’en prescrire qu’au vu de résultats d’examens sanguins, avec parfois d’autres examens complémentaires (selles, urines).
Précisons qu’une alimentation apportant 170 à 250 g/j de viande de bœuf est aussi efficace qu’un apport diététique ou médicamenteux en fer de 50 mg/j par voie orale. Et les besoins en fer sont de 10 à 20 mg par jour…
La supplémentation systématique en fer est formellement déconseillée en raison des risques accrus de développer des maladies cardiaques et des cancers (foie en particulier), ainsi que des accidents chez les porteurs d’hémochromatose.
4. Besoins en vitamines
Des vitamines sont perdues en petites quantités dans la sueur ; or certaines d'entre elles (B1, B6 et anti-oxydantes) sont plus particulièrement sollicitées lors de l’exercice, du fait des synthèses et dégradations accrues des réserves de protéines et des glucides, et de la production de radicaux libres oxydants (RLO).
C’est pourquoi, comme pour les minéraux, les besoins des sportifs sont légèrement supérieurs, en proportion de la dépense énergétique et des pertes sudorales.
Il faut faire attention au fait que les minéraux et les vitamines participant aux activités des enzymes de l’organisme, et donc base de la vie, agissent en synergie. Quand les apports sont déséquilibrés, leurs effets sont faibles, voire même néfastes. C’est pourquoi, il appartient au médecin et au diététicien de préciser quels apports supérieurs sont souhaitables, sous quelle forme et en quelle quantité.
Rappelons la règle (ANC, 2001) : « les apports vitaminiques devraient se faire en priorité par une alimentation équilibrée et variée par des aliments courants » de qualité (bonne densité micro nutritionnelle), " en faisant appel au besoin, à titre de complément, aux aliments destinés aux sportifs, et en évitant l’utilisation de suppléments vitaminiques, qui relèvent de la prescription médicale lors d’états pathologiques reconnus ».
Les myofilaments d’actine et de myosine, support des contractions musculaires, utilisent l’énergie de l’ATP, qui, étant en faible concentration dans le muscle, doit être très vite re-synthétisée pour la poursuite de l’exercice.
Deux groupes de filières énergétiques (anaérobie et aérobie), dont les caractéristiques diffèrent, interviennent successivement, puisant de façon réversible sur les réserves de phosphocréatine (et donc il n’y a pas de besoins nettement supérieurs chez le sportif) et de façon irréversible, puisqu’il y a dégradation totale en eau et CO2, sur celles de glycogène musculaire et sur celle de lipides. Il en résulte des besoins surtout en glucides.
Deux groupes de filières énergétiques (anaérobie et aérobie), dont les caractéristiques diffèrent, interviennent successivement, puisant de façon réversible sur les réserves de phosphocréatine (et donc il n’y a pas de besoins nettement supérieurs chez le sportif) et de façon irréversible, puisqu’il y a dégradation totale en eau et CO2, sur celles de glycogène musculaire et sur celle de lipides. Il en résulte des besoins surtout en glucides.
1. Besoins en glucides
Le glucose est le substrat énergétique, le « carburant » essentiel de l’exercice. En effet, le principal facteur limitant du délai d’épuisement lors des exercices durant de quelques minutes à quelques heures, ce sont la teneur en glycogène des muscles au début de l’exercice et son débit d’utilisation pendant celui-ci. Le sportif doit nettement ralentir l’allure quand le glycogène est épuisé. La teneur initiale dépend largement des exercices qui précèdent et du régime alimentaire. Par rapport aux valeurs des sujets peu actifs à l’alimentation standard, le glycogène peut, d’environ 15 g.kg-1 de muscle frais, diminuer à 8 g.kg-1 avec un régime riche en lipides et augmenter à 40 g.kg-1 avec une alimentation renforcée en glucides (10 à 12 g.kg-1.j-1). L’ingestion régulière de glucides pendant l’exercice retarde l’apparition de l’épuisement. Après l’exercice, la resynthèse du glycogène est d’autant plus rapide et élevée que des glucides sont ingérés dès l’arrivée, de façon répétée et prolongée, en quantité suffisante.
Le type de glucides a son importance et une règle a été édictée, basée sur le moment par rapport à l’épreuve. Plus l’ingestion est proche de l’épreuve, que ce soit avant, pendant ou après, plus la proportion de glucides simples d’index glycémique élevé (IG) doit être importante (effet de l’ingestion d’un glucide sur la glycémie, comparée à celle du glucose). Plus elle en est loin, plus la part revenant aux glucides complexes d’IG de plus en plus bas est importante. Cela est valable pour les entraînements et les compétitions.
2. Besoins en lipides
Les acides gras du tissu adipeux sont de bons substrats énergétiques (près de 7 fois plus d’énergie par gramme de tissu adipeux que par gramme de réserves de glycogène, fortement hydraté) pour l’exercice de très longue durée, participant à l’économie du glycogène ; mais ils présentent les défauts d’un délai de mise en jeu de plusieurs minutes, de nécessiter plus d’oxygène par calorie produite que les glucides (équivalent énergétique par litre d’oxygène plus faible) et enfin de ne pouvoir être oxydés lorsque la production d’acide lactique augmente (passage de la zone aérobie stricte vers celle mixte aéro-anaérobie, avec franchissement du seuil de début d’essoufflement). L’alimentation riche en lipides a des effets délétères sur les réserves de glycogène. L’entraînement de très longue durée (« endurance fondamentale ») permet une mobilisation plus précoce et plus importante des réserves de triglycérides ; la « préparation biologique », peu conforme à l’esprit et à l’éthique sportifs, peut y participer (ingestion de café une heure ou plus avant le départ).
La proportion de lipides est donc réduite dans l’alimentation du sportif, mais il faut respecter les ANC en acides gras essentiels pour tous les sportifs comme pour la population générale. Au-delà, il n’y a pas de besoins démontrés, bien au contraire, et la part des lipides dans les apports quotidiens peut diminuer progressivement, jusqu’à 15 %, lorsque les apports énergétiques dépassent 4000 kcal/j.
3. Besoins en protéines
Elles ne constituent pas un substrat énergétique significatif de l’exercice, sauf pour celui de très longue durée, réalisé dans de mauvaises conditions nutritionnelles, à jeun, avec déficit glycogénique préalable et sans apport glucidique pendant l’exercice. Les protéines peuvent alors contribuer jusqu’à 15 % de l’énergie de resynthèse de l’ATP, aux dépens de celles du foie et du muscle.
Les ANC en protéines pour la population générale étant largement calculés, aucun besoin supérieur n’est nécessaire chez le sportif correctement nourri, du fait des oxydations.
Mais, il se produit des micro lésions des membranes musculaires lors de certains exercices dits « excentriques » (contractions avec allongement du muscle ; par exemple pose du pied lors de la course) ou chez les débutants, avec des pertes protéiques irréversibles. Il en résulte des besoins physiologiques et pour assurer l’équilibre du bilan azoté (différence entre apports et pertes), l’ANC en protéines chez les sportifs d’endurance débutant ou de haut niveau en course à pied ou disciplines proches (triathlon…) est porté à 1,5-2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour (g/kg/j).
Pour les sportifs de force ou de développement de la masse musculaire, l’objectif est de « faire du muscle » et donc de synthétiser de nouvelles protéines, en positivant le bilan azoté. Les limites supérieures sont définies par celles de l’efficacité (bon rendement protéines ingérées/ synthèse) et de protection de la santé, le foie et les reins étant plus fortement sollicités.
Jusqu’à 2 g/kg/j, l’apport protéique semble efficace et sans risque ; il semble peu efficace d’en ingérer plus, dans des conditions contrôlées (sans produit dopant, ce qui devrait toujours être le cas).
Le glucose est le substrat énergétique, le « carburant » essentiel de l’exercice. En effet, le principal facteur limitant du délai d’épuisement lors des exercices durant de quelques minutes à quelques heures, ce sont la teneur en glycogène des muscles au début de l’exercice et son débit d’utilisation pendant celui-ci. Le sportif doit nettement ralentir l’allure quand le glycogène est épuisé. La teneur initiale dépend largement des exercices qui précèdent et du régime alimentaire. Par rapport aux valeurs des sujets peu actifs à l’alimentation standard, le glycogène peut, d’environ 15 g.kg-1 de muscle frais, diminuer à 8 g.kg-1 avec un régime riche en lipides et augmenter à 40 g.kg-1 avec une alimentation renforcée en glucides (10 à 12 g.kg-1.j-1). L’ingestion régulière de glucides pendant l’exercice retarde l’apparition de l’épuisement. Après l’exercice, la resynthèse du glycogène est d’autant plus rapide et élevée que des glucides sont ingérés dès l’arrivée, de façon répétée et prolongée, en quantité suffisante.
Le type de glucides a son importance et une règle a été édictée, basée sur le moment par rapport à l’épreuve. Plus l’ingestion est proche de l’épreuve, que ce soit avant, pendant ou après, plus la proportion de glucides simples d’index glycémique élevé (IG) doit être importante (effet de l’ingestion d’un glucide sur la glycémie, comparée à celle du glucose). Plus elle en est loin, plus la part revenant aux glucides complexes d’IG de plus en plus bas est importante. Cela est valable pour les entraînements et les compétitions.
2. Besoins en lipides
Les acides gras du tissu adipeux sont de bons substrats énergétiques (près de 7 fois plus d’énergie par gramme de tissu adipeux que par gramme de réserves de glycogène, fortement hydraté) pour l’exercice de très longue durée, participant à l’économie du glycogène ; mais ils présentent les défauts d’un délai de mise en jeu de plusieurs minutes, de nécessiter plus d’oxygène par calorie produite que les glucides (équivalent énergétique par litre d’oxygène plus faible) et enfin de ne pouvoir être oxydés lorsque la production d’acide lactique augmente (passage de la zone aérobie stricte vers celle mixte aéro-anaérobie, avec franchissement du seuil de début d’essoufflement). L’alimentation riche en lipides a des effets délétères sur les réserves de glycogène. L’entraînement de très longue durée (« endurance fondamentale ») permet une mobilisation plus précoce et plus importante des réserves de triglycérides ; la « préparation biologique », peu conforme à l’esprit et à l’éthique sportifs, peut y participer (ingestion de café une heure ou plus avant le départ).
La proportion de lipides est donc réduite dans l’alimentation du sportif, mais il faut respecter les ANC en acides gras essentiels pour tous les sportifs comme pour la population générale. Au-delà, il n’y a pas de besoins démontrés, bien au contraire, et la part des lipides dans les apports quotidiens peut diminuer progressivement, jusqu’à 15 %, lorsque les apports énergétiques dépassent 4000 kcal/j.
3. Besoins en protéines
Elles ne constituent pas un substrat énergétique significatif de l’exercice, sauf pour celui de très longue durée, réalisé dans de mauvaises conditions nutritionnelles, à jeun, avec déficit glycogénique préalable et sans apport glucidique pendant l’exercice. Les protéines peuvent alors contribuer jusqu’à 15 % de l’énergie de resynthèse de l’ATP, aux dépens de celles du foie et du muscle.
Les ANC en protéines pour la population générale étant largement calculés, aucun besoin supérieur n’est nécessaire chez le sportif correctement nourri, du fait des oxydations.
Mais, il se produit des micro lésions des membranes musculaires lors de certains exercices dits « excentriques » (contractions avec allongement du muscle ; par exemple pose du pied lors de la course) ou chez les débutants, avec des pertes protéiques irréversibles. Il en résulte des besoins physiologiques et pour assurer l’équilibre du bilan azoté (différence entre apports et pertes), l’ANC en protéines chez les sportifs d’endurance débutant ou de haut niveau en course à pied ou disciplines proches (triathlon…) est porté à 1,5-2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour (g/kg/j).
Pour les sportifs de force ou de développement de la masse musculaire, l’objectif est de « faire du muscle » et donc de synthétiser de nouvelles protéines, en positivant le bilan azoté. Les limites supérieures sont définies par celles de l’efficacité (bon rendement protéines ingérées/ synthèse) et de protection de la santé, le foie et les reins étant plus fortement sollicités.
Jusqu’à 2 g/kg/j, l’apport protéique semble efficace et sans risque ; il semble peu efficace d’en ingérer plus, dans des conditions contrôlées (sans produit dopant, ce qui devrait toujours être le cas).
Il existe de nombreux produits pour les sportifs. Certains en consomment beaucoup (culturistes) et une majorité pas du tout. Les allégations présentées pour ces produits vantent leurs effets sur la forme, le bien-être, le dynamisme physique et mental, la prévention de la fatigue, une plus belle esthétique, une réduction de la masse grasse, jusqu’à de meilleures performances dans tous les domaines… De fait, de nombreuses allégations sont sans fondement, s’appuyant sur des textes officiels détournés de leur contexte, sur de pseudo-études scientifiques incontrôlables, avec en fait une absence de preuves scientifiques. Finalement, ces allégations sont mensongères et trompent le consommateur. Les pouvoirs publics ont fait beaucoup pour moraliser ce secteur en France, mais les « moutons noirs » sont longs à éliminer et la démarche de quelques-uns est proche de celle des dopeurs. Ils contournent avec subtilité les règlements et agissent souvent depuis des pays étrangers, avec vente par correspondance ou par Internet de produits non autorisés et donc non contrôlés, avec parfois des accidents toxiques graves.
Finalement, très peu de produits bénéficient d’études scientifiques validées, pour appuyer les indications et allégations. Le mieux est de s’en remettre au médecin et au diététicien, qui se sont dûment informés des données scientifiques disponibles.
Finalement, très peu de produits bénéficient d’études scientifiques validées, pour appuyer les indications et allégations. Le mieux est de s’en remettre au médecin et au diététicien, qui se sont dûment informés des données scientifiques disponibles.
Rappelons que, dans le principe, la supplémentation (apport d’un produit au-delà du besoin physiologique) est contraire à l’esprit, au sens et à l’éthique du sport.
La performance devrait être obtenue par le seul entraînement, valorisant les aptitudes individuelles et de groupe, en respectant une éthique de fair-play et de non-violence, d’exemplarité et d’idéal.
Ces principes sont parfois remis en cause par des actes de tricherie mais les règles sportives et les lois, décrets et arrêtés du 29 mars 1999, du 28 avril 2000 et du 11 février 2004, en fixent les limites que les Fédérations sportives ont le devoir de faire respecter.
L’alternative au dopage est dans l’alimentation équilibrée et variée par les produits courants et non pas dans les suppléments qui, à travers la recherche de produits miracles, participent au rêve de performance de la part d’un sportif. Parce qu’il n’en a pas les moyens naturels, il va faire appel à d’autres moyens (produits toujours plus efficaces mais non reconnus par les institutions), ce qui finalement risque de le conduire au dopage.
Ces principes sont parfois remis en cause par des actes de tricherie mais les règles sportives et les lois, décrets et arrêtés du 29 mars 1999, du 28 avril 2000 et du 11 février 2004, en fixent les limites que les Fédérations sportives ont le devoir de faire respecter.
L’alternative au dopage est dans l’alimentation équilibrée et variée par les produits courants et non pas dans les suppléments qui, à travers la recherche de produits miracles, participent au rêve de performance de la part d’un sportif. Parce qu’il n’en a pas les moyens naturels, il va faire appel à d’autres moyens (produits toujours plus efficaces mais non reconnus par les institutions), ce qui finalement risque de le conduire au dopage.
1. L’alimentation quotidienne du sportif
Deux cas de figure bien différents se présentent, avec tous les intermédiaires possibles, selon qu’il s’agit d’un sportif de loisir, pratiquant de une à trois fois par semaine, 3 heures environ en tout et d’un niveau … de plaisir, ou bien d'un sportif de bon à haut niveau, pratiquant 5 jours et 5 h ou plus par semaine.
Pour le sportif de loisir, l’alimentation est celle de la population générale, sans les erreurs trop fréquentes qu’il faut connaître pour mieux les maîtriser et ainsi éviter certaines motifs de contre-performance : hydratation mal conduite et insuffisante, grignotage, déstructuration des repas, pas assez de fruits, de légumes et de produits laitiers et trop de glucides simples de faible densité nutritionnelle et graisses saturées consommés. Il faut éviter les états de déshydratation et de déplétion glycogénique, fréquents à l’entraînement, à l’origine d’états de surentraînement précoce. Le sportif devrait se fixer des objectifs nutritionnels, partir avec des réserves glycogéniques hépatiques et musculaires optimales, en état d’euhydratation, avec une glycémie dans la normalité ou légèrement au-dessus, en bon équilibre humoral et hormonal.
Pour le sportif de haut niveau, c’est aussi l’alimentation de base, mais avec un renforcement de la taille de certaines portions et du nombre de repas, en fonction des besoins énergétiques ainsi qu’en macro et micro nutriments.
Un exemple d’alimentation équilibrée et diversifiée est représenté par le modèle du Pr CREFF appelé : 421 GPL + EAU soit :
Deux cas de figure bien différents se présentent, avec tous les intermédiaires possibles, selon qu’il s’agit d’un sportif de loisir, pratiquant de une à trois fois par semaine, 3 heures environ en tout et d’un niveau … de plaisir, ou bien d'un sportif de bon à haut niveau, pratiquant 5 jours et 5 h ou plus par semaine.
Pour le sportif de loisir, l’alimentation est celle de la population générale, sans les erreurs trop fréquentes qu’il faut connaître pour mieux les maîtriser et ainsi éviter certaines motifs de contre-performance : hydratation mal conduite et insuffisante, grignotage, déstructuration des repas, pas assez de fruits, de légumes et de produits laitiers et trop de glucides simples de faible densité nutritionnelle et graisses saturées consommés. Il faut éviter les états de déshydratation et de déplétion glycogénique, fréquents à l’entraînement, à l’origine d’états de surentraînement précoce. Le sportif devrait se fixer des objectifs nutritionnels, partir avec des réserves glycogéniques hépatiques et musculaires optimales, en état d’euhydratation, avec une glycémie dans la normalité ou légèrement au-dessus, en bon équilibre humoral et hormonal.
Pour le sportif de haut niveau, c’est aussi l’alimentation de base, mais avec un renforcement de la taille de certaines portions et du nombre de repas, en fonction des besoins énergétiques ainsi qu’en macro et micro nutriments.
Un exemple d’alimentation équilibrée et diversifiée est représenté par le modèle du Pr CREFF appelé : 421 GPL + EAU soit :
- 4G = 4 portions de glucides
- 2P = 2 portions de protéines
- 1L = 1 portion de lipides
Chaque repas principal devrait comprendre
• 4 portions de glucides (G) : ( une portion de chacun des groupes G )
- Glucides du groupe G1 : Crudités : légumes, fruits (sucres, sels minéraux, fibres, vitamine C)
- Glucides du groupe G2 : Cuidités : légumes, fruits (sucres, fibres attendries)
- Glucides du groupe G3 : Farineux : céréales, biscuits, pâtes, pommes de terre, légumes secs (amidons ± lents, protéines végétales, sels minéraux, oligo-éléments, vitamines du groupe B)
- Glucides du groupe G4 : Produits sucrés (sucre, confiture, miel, chocolat, boissons sucrées, sodas...)
• 2 portions de Protéines (P) : ( une portion de chacun des groupes P)
- Protéines du groupe P1 : Viandes, volailles, poissons, œufs, abats ou crustacés (protéines de haute valeur biologique, fer, vitamines du groupe B)
- Protéines du groupe P2 : Produits laitiers : lait, fromages, yaourt, laitages (protéines de haute valeur biologique, calcium, vitamine D)
• 1 portion de lipides (L) : ( une demi-portion de chacun des groupes L)
- Lipides du groupe L1, d’origine animale : beurre, crème, graisses cachées (acides gras saturés, vitamine A)
- Lipides du groupe L2, d’origine végétale : huiles, margarines, graisses cachées (acides gras mono et poly-insaturés, vitamine E)
• + EAU (réhydratation essentielle)
- Glucides du groupe G1 : Crudités : légumes, fruits (sucres, sels minéraux, fibres, vitamine C)
- Glucides du groupe G2 : Cuidités : légumes, fruits (sucres, fibres attendries)
- Glucides du groupe G3 : Farineux : céréales, biscuits, pâtes, pommes de terre, légumes secs (amidons ± lents, protéines végétales, sels minéraux, oligo-éléments, vitamines du groupe B)
- Glucides du groupe G4 : Produits sucrés (sucre, confiture, miel, chocolat, boissons sucrées, sodas...)
• 2 portions de Protéines (P) : ( une portion de chacun des groupes P)
- Protéines du groupe P1 : Viandes, volailles, poissons, œufs, abats ou crustacés (protéines de haute valeur biologique, fer, vitamines du groupe B)
- Protéines du groupe P2 : Produits laitiers : lait, fromages, yaourt, laitages (protéines de haute valeur biologique, calcium, vitamine D)
• 1 portion de lipides (L) : ( une demi-portion de chacun des groupes L)
- Lipides du groupe L1, d’origine animale : beurre, crème, graisses cachées (acides gras saturés, vitamine A)
- Lipides du groupe L2, d’origine végétale : huiles, margarines, graisses cachées (acides gras mono et poly-insaturés, vitamine E)
• + EAU (réhydratation essentielle)
Les micro nutriments sont compris dans les aliments solides et boissons courants du commerce.
D’après Creff, il faut « de tout un peu et de peu assez ». Une telle diversité rend les compléments à proposer seulement quand cela est justifié (insuffisance d’apport démontrée) et les suppléments inutiles pour la plupart des sportifs.
La structure des repas est à respecter, en particulier chez l’adolescent (valeur éducative et structurante), chaque jour, à chaque repas principal, qui devrait comporter :
D’après Creff, il faut « de tout un peu et de peu assez ». Une telle diversité rend les compléments à proposer seulement quand cela est justifié (insuffisance d’apport démontrée) et les suppléments inutiles pour la plupart des sportifs.
La structure des repas est à respecter, en particulier chez l’adolescent (valeur éducative et structurante), chaque jour, à chaque repas principal, qui devrait comporter :
• Une crudité (G1) ou une crudité (G2) (fruit ou légume), avec un peu d’huile (L1),
• Une viande (P1 et L1), poisson, œuf, crustacé ou mollusque et
• Un farineux (G3) (céréales, féculents, pommes de terre) et un légume cuit (G2),
• Un produit laitier (P2) (yaourt, avec sucre ou miel (G4)),
• Fruit cru (G1) ou cuit (G2),
• du pain (G3),
• de l’eau (EAU, prise également entre les repas, plus de 30 min avant et 2 h après)
• Une viande (P1 et L1), poisson, œuf, crustacé ou mollusque et
• Un farineux (G3) (céréales, féculents, pommes de terre) et un légume cuit (G2),
• Un produit laitier (P2) (yaourt, avec sucre ou miel (G4)),
• Fruit cru (G1) ou cuit (G2),
• du pain (G3),
• de l’eau (EAU, prise également entre les repas, plus de 30 min avant et 2 h après)
Un même plat peut apporter plusieurs nutriments à la fois. Dans chaque groupe d’aliments, il existe de nombreuses possibilités, selon les goûts, les préférences, les habitudes, les aversions, les intolérances et les allergies individuelles, dont le respect permet au sportif de se faire plaisir à table. Sachons même les valoriser, pour encore mieux personnaliser les conseils nutritionnels proposés par le médecin du sport, le médecin nutritionniste ou la diététicienne.
Il est bon de viser à équilibrer chaque repas, en respectant par exemple la règle du « 421 GPL + EAU » et équilibrer aussi les repas entre eux, chaque jour. Les petits repas sont trop souvent négligés, alors que pris une à deux, trois heures avant l’entraînement, ils vont être déterminants dans son confort et son efficacité.
Il est bon de viser à équilibrer chaque repas, en respectant par exemple la règle du « 421 GPL + EAU » et équilibrer aussi les repas entre eux, chaque jour. Les petits repas sont trop souvent négligés, alors que pris une à deux, trois heures avant l’entraînement, ils vont être déterminants dans son confort et son efficacité.
La collation du sportif devrait comporter au moins :
• Un produit céréalier, féculent ou farineux :
- semoule, taboulé, riz, pommes de terre, maïs ou
- biscuits secs, gâteaux secs, biscuits chocolatés, tous choisis maigres, ou céréales, barres céréalières, en-cas ou
- pain, pain fantaisie ou grillé, biscottes, avec confiture ou miel, pain d'épices ;
• Un produit laitier : lait, yaourt, yaourt à boire, fromage blanc ou petit suisse maigre, fromage peu gras, crème de gruyère à tartiner, entremet, crème à dessert ;
• Une protéine carnée ou équivalent (facultatif) : jambon, œufs, poulet ou viande maigre ;
• Un fruit de saison cru ou cuit, une pâte de fruit, une compote, des fruits secs… ;
• De l’EAU : eau, café, thé (mais : boissons excitantes à éviter après 16 h), jus de fruit, boisson fruitée, nectar : à diluer de moitié avec une eau minérale bicarbonatée, par exemple ; ou une boisson chaude : chicorée, infusion, lait...
La règle : manger simple, sain, savoureux, rassasiant et avec plaisir.
La taille des portions (grammage) est adaptée aux besoins énergétiques et d’apports en les différents macro nutriments.
Exemple de répartition pour des sportifs de haut niveau
(en pourcentage de l’apport énergétique total quotidien, AETQ c’est-à-dire part des apports caloriques provenant des trois familles de macro nutriments, dont la valeur calorique au gramme est de 4 kcal/g de glucides ou de protéines et de 9 kcal/g de lipides) :
• Un produit céréalier, féculent ou farineux :
- semoule, taboulé, riz, pommes de terre, maïs ou
- biscuits secs, gâteaux secs, biscuits chocolatés, tous choisis maigres, ou céréales, barres céréalières, en-cas ou
- pain, pain fantaisie ou grillé, biscottes, avec confiture ou miel, pain d'épices ;
• Un produit laitier : lait, yaourt, yaourt à boire, fromage blanc ou petit suisse maigre, fromage peu gras, crème de gruyère à tartiner, entremet, crème à dessert ;
• Une protéine carnée ou équivalent (facultatif) : jambon, œufs, poulet ou viande maigre ;
• Un fruit de saison cru ou cuit, une pâte de fruit, une compote, des fruits secs… ;
• De l’EAU : eau, café, thé (mais : boissons excitantes à éviter après 16 h), jus de fruit, boisson fruitée, nectar : à diluer de moitié avec une eau minérale bicarbonatée, par exemple ; ou une boisson chaude : chicorée, infusion, lait...
La règle : manger simple, sain, savoureux, rassasiant et avec plaisir.
La taille des portions (grammage) est adaptée aux besoins énergétiques et d’apports en les différents macro nutriments.
Exemple de répartition pour des sportifs de haut niveau
(en pourcentage de l’apport énergétique total quotidien, AETQ c’est-à-dire part des apports caloriques provenant des trois familles de macro nutriments, dont la valeur calorique au gramme est de 4 kcal/g de glucides ou de protéines et de 9 kcal/g de lipides) :
Soit, par exemple, de 55/15/30 GPL (c’est à dire 55% de glucides, 15% de protéines, 30% de lipides) dans l’AETQ pour le sédentaire à 70/15/15 GPL pour le marathonien de haut niveau et de 5 à 12 g/kg/j de glucides et de 1,5 (endurance) jusqu’à 1,5 + 0,5 g/kg/j (force) de protéines.
Exemples de repas, à varier tous les jours
Petit déjeuner
• céréales (60 g)
• lait (200 mL), ou un yaourt (125 g) ou un morceau d’Emmental (40 g),
• pain (60 g), pain (complet) (60 g) et confiture ou fruits secs (30 g),
• un fruit frais (200 g) ou un verre de jus de fruit coupé de moitié d’eau (200 ml),
• un morceau de viande froide ou de jambon (60 g) ou un œuf (sportif de force),
• EAU : un thé ou un café.
L’important est dans la variété d’un jour à l’autre, au petit déjeuner, comme pour l’ensemble des repas, quelle qu’en soit la taille.
Déjeuner
• 200 g tomates en salade avec vinaigrette,
• 120 g steak haché 5%,
• 300 g pommes de terre en robe des champs et 10 g de beurre frais,
• un yaourt 125 g avec sucre ou miel,
• un fruit frais de saison ou une pêche au sirop (200 g),
• EAU : un demi-litre d’eau et un café avec sucre
Goûter
• une barre céréalière, des céréales ou des biscuits choisis peu gras,
• un yaourt à boire,
• un fruit frais,
• EAU : un verre d’eau.
Dîner
• potage de légumes,
• blanc de poulet, pâtes coquillettes et un petit morceau de beurre frais,
• un fromage blanc ou un yaourt,
• un fruit cru, «au sirop cuit » ou une compote,
• un demi-litre d’eau.
Entre les repas
• ingestion régulière d’eau, de 1,5 jusqu’à 6 L et plus, à adapter strictement aux besoins.
Petit déjeuner
• céréales (60 g)
• lait (200 mL), ou un yaourt (125 g) ou un morceau d’Emmental (40 g),
• pain (60 g), pain (complet) (60 g) et confiture ou fruits secs (30 g),
• un fruit frais (200 g) ou un verre de jus de fruit coupé de moitié d’eau (200 ml),
• un morceau de viande froide ou de jambon (60 g) ou un œuf (sportif de force),
• EAU : un thé ou un café.
L’important est dans la variété d’un jour à l’autre, au petit déjeuner, comme pour l’ensemble des repas, quelle qu’en soit la taille.
Déjeuner
• 200 g tomates en salade avec vinaigrette,
• 120 g steak haché 5%,
• 300 g pommes de terre en robe des champs et 10 g de beurre frais,
• un yaourt 125 g avec sucre ou miel,
• un fruit frais de saison ou une pêche au sirop (200 g),
• EAU : un demi-litre d’eau et un café avec sucre
Goûter
• une barre céréalière, des céréales ou des biscuits choisis peu gras,
• un yaourt à boire,
• un fruit frais,
• EAU : un verre d’eau.
Dîner
• potage de légumes,
• blanc de poulet, pâtes coquillettes et un petit morceau de beurre frais,
• un fromage blanc ou un yaourt,
• un fruit cru, «au sirop cuit » ou une compote,
• un demi-litre d’eau.
Entre les repas
• ingestion régulière d’eau, de 1,5 jusqu’à 6 L et plus, à adapter strictement aux besoins.
La mesure du poids corporel avant et après chaque activité surtout s’il fait chaud, ou, dans tous les cas, au moins une fois par semaine le matin au lever, avec une évaluation de la couleur et de l’abondance des urines, permet de vérifier l’équilibre du bilan énergétique et l’adéquation des apports hydriques.
A partir d’une dépense énergétique de 3000 kcal.j-1, 4 repas par jour sont conseillés, avec une collation prise 1 à 2 h avant l’entraînement.
A partir d’une dépense énergétique de 3000 kcal.j-1, 4 repas par jour sont conseillés, avec une collation prise 1 à 2 h avant l’entraînement.
2. La stratégie nutritionnelle lors des épreuves de fond
Les objectifs sont là encore,
• au départ de l’épreuve : posséder un état d’euhydratation et une teneur en glycogène musculaire optimale,
• pendant l’épreuve : avoir une déshydratation réduite au minimum et bien gérer les réserves de glycogène, avec des apports hydriques et de glucides pertinents et une stratégie de course réaliste,
• après l'épreuve, ajuster les apports aux besoins et aux objectifs pour les jours suivants (repos, course, reprise de l’entraînement).
Les objectifs sont là encore,
• au départ de l’épreuve : posséder un état d’euhydratation et une teneur en glycogène musculaire optimale,
• pendant l’épreuve : avoir une déshydratation réduite au minimum et bien gérer les réserves de glycogène, avec des apports hydriques et de glucides pertinents et une stratégie de course réaliste,
• après l'épreuve, ajuster les apports aux besoins et aux objectifs pour les jours suivants (repos, course, reprise de l’entraînement).
La stratégie nutritionnelle doit toujours être répétée plusieurs fois avant la course
pour prévenir les troubles digestifs trop souvent liés à des erreurs alimentaires.
pour prévenir les troubles digestifs trop souvent liés à des erreurs alimentaires.
La semaine précédant l’épreuve
La stratégie nutritionnelle comporte deux temps, selon le régime dissocié modifié, dérivé du régime scandinave.
Pour une course le dimanche, l’alimentation sera de type 40/25/35 GPL du lundi au mercredi, puis 70/15 les trois jours suivants, légèrement hypercalorique (+ 500 à 1000 kcal/j) par rapport à la dépense énergétique du jour, à dominante de glucides complexes et d’index glycémique moyen à bas (pâtes, pommes de terre à chair ferme, riz complet), la structure des repas étant respectée.
Les aliments pouvant perturber les fonctions métaboliques et digestives ou la réhydratation sont à éviter (aliments fumés, faisandés, fermentés, épicés, gras, les fritures, graisses cuites, légumes à goût fort, alcools, boissons très gazeuses ou très sucrées)
Le repas pris 8 à 12 h avant (1000 à 2000 kcal)
C'est typiquement, pour une course le dimanche matin, la « pasta party » du marathonien, dégustée le samedi soir. Il respecte la structure habituelle, mais avec un plat principal renforcé en glucides, spaghetti, 150 à 400 g, poids sec, cuits al dente, avec l’assaisonnement habituel.
La stratégie nutritionnelle comporte deux temps, selon le régime dissocié modifié, dérivé du régime scandinave.
Pour une course le dimanche, l’alimentation sera de type 40/25/35 GPL du lundi au mercredi, puis 70/15 les trois jours suivants, légèrement hypercalorique (+ 500 à 1000 kcal/j) par rapport à la dépense énergétique du jour, à dominante de glucides complexes et d’index glycémique moyen à bas (pâtes, pommes de terre à chair ferme, riz complet), la structure des repas étant respectée.
Les aliments pouvant perturber les fonctions métaboliques et digestives ou la réhydratation sont à éviter (aliments fumés, faisandés, fermentés, épicés, gras, les fritures, graisses cuites, légumes à goût fort, alcools, boissons très gazeuses ou très sucrées)
Le repas pris 8 à 12 h avant (1000 à 2000 kcal)
C'est typiquement, pour une course le dimanche matin, la « pasta party » du marathonien, dégustée le samedi soir. Il respecte la structure habituelle, mais avec un plat principal renforcé en glucides, spaghetti, 150 à 400 g, poids sec, cuits al dente, avec l’assaisonnement habituel.
Par exemple :
• une entrée de légumes verts crus ou cuits ;
• 250 à 600 g de spaghettis en poids cuit (soit 125 à 300 g en poids crû), assaisonnés comme d’habitude,
• 150 g de viande blanche ou rouge, grillée sans matières grasses ;
• une portion de 60 g de fromage non fermenté type pâte cuite (gruyère…), ou un laitage ;
• un dessert : tarte au fruit, gâteau de riz ou de semoule avec fruits confits ou pruneaux ;
• 1/3 de baguette de pain ;
• 2 ou 3 verres d’eau.
Le petit déjeuner, la collation ou le repas (400 à 800 kcal)
Terminé 3 h avant la compétition, il est riche en glucides (70/15/15, GPL) simples et complexes d’index glycémique moyen à élevé.
Exemple de repas :
• une entrée de légumes cuits, sauce citron ;
• en plat principal : pommes de terre à chair ferme, riz ou pâtes (300 g en poids cuit), et
• un steak haché à 5% MG (100 à 120 g), ou une escalope de poulet ou de dinde, ou du jambon maigre ;
• un yaourt nature ou 100 g de fromage blanc maigre, avec 10 g de sucre ou 3 cuillers à café rases de confiture ou de miel ou un fruit bien mûr ou de la compote (200 g), ou bien du riz ou de la semoule au lait avec des fruits cuits ou secs ;
• 1/3 de baguette ;
• 1 à 2 verres d'eau.
S’il s’agit d’un petit-déjeuner ou d’une collation, ils seront identiques à l’un de ceux ingérés habituellement, sans renforcement net pour éviter tout embarras gastrique.
La ration d’attente
Elle sera prise entre 1 h après la fin du repas précédent et le départ de l’épreuve, elle permet de maintenir l’état d’euhydratation et de remplissage des réserves de glycogène musculaire et hépatique.
Par exemple :
Toutes les demi-heures, ingestion d’un mélange d'eau et de fructose (30 g/L) ou de jus de pomme dilué de moitié ou de 150 mL d’eau minérale faiblement minéralisée accompagnée ou non de biscuits, de barres céréalières, de fruits secs ou d’un fruit, voire d’un yaourt (dernier pris 1 h avant le départ)
10-15 min avant le départ de ¼ à 1/3 de litre de boisson de l'effort d'apport glucidique (BEAG), spécifiquement formulée pour les sportifs, à 60-80 g/L de glucides, ou de jus de fruit (raisin) dilué de moitié.
L’alimentation pendant l’épreuve
• Epreuve de moins d’une heure
aucune ingestion n’est conseillée sauf par forte chaleur : de l’eau seule, légèrement minéralisée et glucosée, un à deux verres (150 à 300 ml) tous les ¼ h environ (vidange gastrique maximale).
• Epreuve d’une à 2 h 30
(courses de fond, sports collectifs…) : les objectifs sont : réhydrater, «reminéraliser» et «re-sucrer».
Ingestion de boissons contenant au mieux tous les éléments perdus dans la sueur et provenant de l’alimentation (sels minéraux, oligo-éléments et vitamines), ainsi que le substrat essentiel de l’exercice : glucose ou molécules proches (polyglucoses, maltodextrines), avec, pour faciliter sa captation musculaire par rapport à celle hépatique, un peu de fructose ou de saccharose. La boisson contient 2 à 4 g/l de sels minéraux…, dont 1-1,5 g/l de chlorure de sodium et 40 à 80 g/l de glucose et fructose (160 g/l de polymères de glucose), sauf grand froid : jusqu’à 140 g/l (attention aux troubles digestifs). Un à deux verres sont ingérés tous les ¼ ou ½ h, soit de 0,5 l/h en cas de faible émission sudorale ou de fort essoufflement, jusqu’à 1,5 l/h de boisson très diluée, par forte chaleur.
Nous estimons que la présence dans la boisson de l’ensemble des sels minéraux, oligo-éléments et vitamines passés dans la sueur est nécessaire en cas de débits sudoraux élevés lors d’épreuves très prolongées. Les boissons «BEAG», bien choisies (en termes de composition) sont les plus efficaces ; elles doivent être agréables à boire.
A partir d’eaux minérales bicarbonatées sodiques (bien dégazées) et de jus de fruit, il est possible de composer des boissons performantes.
• Epreuves de plus de 2h30
Ajouter aux boissons ingérées toutes les ½ h, des aliments glucidiques solides : avec un peu de protéines et le minimum de lipides, fruits secs, barres énergétiques ou céréalières, fruit ou pâte de fruit, en-cas ou biscuits bonbons, morceau de sucre…, au goût de chacun, ingérés toutes les heures avec de l’eau ;
• Epreuves de 3h et plus :
Ajouter des petits repas, toutes les 2 ou 3 heures, de glucides, de protéines et presque sans lipides : taboulé ou pommes de terre et cuisse de poulet sans peau, tranche de veau, steak haché, jambon maigre ou fromage maigre, avec du pain, yaourt (à boire), un fruit et de l’eau.
Alimentation après la compétition
Elle mérite une meilleure attention, pour une récupération la meilleure possible tant au plan de la réhydratation (protection des cellules) que de la re-synthèse des réserves de glycogène et de protéines, et ce d’autant plus que le sportif a « souffert » pendant l’épreuve et qu’il doit reprendre l’entraînement ou les compétitions les jours suivants.
• dès le passage de la ligne d’arrivée, continuer à boire la BEAG ou le jus de fruit coupé de moitié d’eau minérale plate avec sel ou bicarbonatée (50-80 g/l de glucose et de fructose ou de saccharose) ; un à deux verres (150 à 300 ml) tous les ¼ h au moins pendant les deux premières heures, voire les 4 h. La quantité à ingérer est évaluée à 1,5 à 2 fois la perte de poids mesurée à la fin de l’exercice.
• à partir d’une heure après l'épreuve, à l’ingestion de boissons peut s’ajouter celle de glucides solides : fruits secs, barre céréalière, biscuits ou gâteaux secs maigres , pâtes de fruit, voire même de l’Emmental avec du pain, ou du jambon ou du fromage blanc maigres.
• deux à 4 heures après l'épreuve, la collation ou le repas d’après match ou compétition est de structure habituelle, (65/15/20, GPL), mais répond aux objectifs précédents, apports en eau, électrolytes, glucides et protéines.
Par exemple :
- une assiette de potage de légumes,
- 300 à 400 g de pommes de terre,
- une viande maigre ou du poisson, cuits sans matières grasses,
- un yaourt nature ou 125 g de fromage blanc maigre, sucré,
- un fruit frais ou une tarte aux fruits,
- 1/3 de baguette,
- 2 ou 3 verres d’eau.
Poursuivre ensuite régulièrement les apports de boissons et d’aliments glucidiques solides.
Les jours suivants
L’alimentation d’entraînement est reprise, avec des apports hydro-électrolytiques et énergétiques en glucides et protéines un peu augmentés, jusqu’au retour au poids corporel habituel.
• une entrée de légumes verts crus ou cuits ;
• 250 à 600 g de spaghettis en poids cuit (soit 125 à 300 g en poids crû), assaisonnés comme d’habitude,
• 150 g de viande blanche ou rouge, grillée sans matières grasses ;
• une portion de 60 g de fromage non fermenté type pâte cuite (gruyère…), ou un laitage ;
• un dessert : tarte au fruit, gâteau de riz ou de semoule avec fruits confits ou pruneaux ;
• 1/3 de baguette de pain ;
• 2 ou 3 verres d’eau.
Le petit déjeuner, la collation ou le repas (400 à 800 kcal)
Terminé 3 h avant la compétition, il est riche en glucides (70/15/15, GPL) simples et complexes d’index glycémique moyen à élevé.
Exemple de repas :
• une entrée de légumes cuits, sauce citron ;
• en plat principal : pommes de terre à chair ferme, riz ou pâtes (300 g en poids cuit), et
• un steak haché à 5% MG (100 à 120 g), ou une escalope de poulet ou de dinde, ou du jambon maigre ;
• un yaourt nature ou 100 g de fromage blanc maigre, avec 10 g de sucre ou 3 cuillers à café rases de confiture ou de miel ou un fruit bien mûr ou de la compote (200 g), ou bien du riz ou de la semoule au lait avec des fruits cuits ou secs ;
• 1/3 de baguette ;
• 1 à 2 verres d'eau.
S’il s’agit d’un petit-déjeuner ou d’une collation, ils seront identiques à l’un de ceux ingérés habituellement, sans renforcement net pour éviter tout embarras gastrique.
La ration d’attente
Elle sera prise entre 1 h après la fin du repas précédent et le départ de l’épreuve, elle permet de maintenir l’état d’euhydratation et de remplissage des réserves de glycogène musculaire et hépatique.
Par exemple :
Toutes les demi-heures, ingestion d’un mélange d'eau et de fructose (30 g/L) ou de jus de pomme dilué de moitié ou de 150 mL d’eau minérale faiblement minéralisée accompagnée ou non de biscuits, de barres céréalières, de fruits secs ou d’un fruit, voire d’un yaourt (dernier pris 1 h avant le départ)
10-15 min avant le départ de ¼ à 1/3 de litre de boisson de l'effort d'apport glucidique (BEAG), spécifiquement formulée pour les sportifs, à 60-80 g/L de glucides, ou de jus de fruit (raisin) dilué de moitié.
L’alimentation pendant l’épreuve
• Epreuve de moins d’une heure
aucune ingestion n’est conseillée sauf par forte chaleur : de l’eau seule, légèrement minéralisée et glucosée, un à deux verres (150 à 300 ml) tous les ¼ h environ (vidange gastrique maximale).
• Epreuve d’une à 2 h 30
(courses de fond, sports collectifs…) : les objectifs sont : réhydrater, «reminéraliser» et «re-sucrer».
Ingestion de boissons contenant au mieux tous les éléments perdus dans la sueur et provenant de l’alimentation (sels minéraux, oligo-éléments et vitamines), ainsi que le substrat essentiel de l’exercice : glucose ou molécules proches (polyglucoses, maltodextrines), avec, pour faciliter sa captation musculaire par rapport à celle hépatique, un peu de fructose ou de saccharose. La boisson contient 2 à 4 g/l de sels minéraux…, dont 1-1,5 g/l de chlorure de sodium et 40 à 80 g/l de glucose et fructose (160 g/l de polymères de glucose), sauf grand froid : jusqu’à 140 g/l (attention aux troubles digestifs). Un à deux verres sont ingérés tous les ¼ ou ½ h, soit de 0,5 l/h en cas de faible émission sudorale ou de fort essoufflement, jusqu’à 1,5 l/h de boisson très diluée, par forte chaleur.
Nous estimons que la présence dans la boisson de l’ensemble des sels minéraux, oligo-éléments et vitamines passés dans la sueur est nécessaire en cas de débits sudoraux élevés lors d’épreuves très prolongées. Les boissons «BEAG», bien choisies (en termes de composition) sont les plus efficaces ; elles doivent être agréables à boire.
A partir d’eaux minérales bicarbonatées sodiques (bien dégazées) et de jus de fruit, il est possible de composer des boissons performantes.
• Epreuves de plus de 2h30
Ajouter aux boissons ingérées toutes les ½ h, des aliments glucidiques solides : avec un peu de protéines et le minimum de lipides, fruits secs, barres énergétiques ou céréalières, fruit ou pâte de fruit, en-cas ou biscuits bonbons, morceau de sucre…, au goût de chacun, ingérés toutes les heures avec de l’eau ;
• Epreuves de 3h et plus :
Ajouter des petits repas, toutes les 2 ou 3 heures, de glucides, de protéines et presque sans lipides : taboulé ou pommes de terre et cuisse de poulet sans peau, tranche de veau, steak haché, jambon maigre ou fromage maigre, avec du pain, yaourt (à boire), un fruit et de l’eau.
Alimentation après la compétition
Elle mérite une meilleure attention, pour une récupération la meilleure possible tant au plan de la réhydratation (protection des cellules) que de la re-synthèse des réserves de glycogène et de protéines, et ce d’autant plus que le sportif a « souffert » pendant l’épreuve et qu’il doit reprendre l’entraînement ou les compétitions les jours suivants.
• dès le passage de la ligne d’arrivée, continuer à boire la BEAG ou le jus de fruit coupé de moitié d’eau minérale plate avec sel ou bicarbonatée (50-80 g/l de glucose et de fructose ou de saccharose) ; un à deux verres (150 à 300 ml) tous les ¼ h au moins pendant les deux premières heures, voire les 4 h. La quantité à ingérer est évaluée à 1,5 à 2 fois la perte de poids mesurée à la fin de l’exercice.
• à partir d’une heure après l'épreuve, à l’ingestion de boissons peut s’ajouter celle de glucides solides : fruits secs, barre céréalière, biscuits ou gâteaux secs maigres , pâtes de fruit, voire même de l’Emmental avec du pain, ou du jambon ou du fromage blanc maigres.
• deux à 4 heures après l'épreuve, la collation ou le repas d’après match ou compétition est de structure habituelle, (65/15/20, GPL), mais répond aux objectifs précédents, apports en eau, électrolytes, glucides et protéines.
Par exemple :
- une assiette de potage de légumes,
- 300 à 400 g de pommes de terre,
- une viande maigre ou du poisson, cuits sans matières grasses,
- un yaourt nature ou 125 g de fromage blanc maigre, sucré,
- un fruit frais ou une tarte aux fruits,
- 1/3 de baguette,
- 2 ou 3 verres d’eau.
Poursuivre ensuite régulièrement les apports de boissons et d’aliments glucidiques solides.
Les jours suivants
L’alimentation d’entraînement est reprise, avec des apports hydro-électrolytiques et énergétiques en glucides et protéines un peu augmentés, jusqu’au retour au poids corporel habituel.
3. L’alimentation pour les autres types de sport
Pour les sports collectifs, la stratégie alimentaire peut être calquée sur celle du coureur du fond ; elle s’en rapproche par les distances parcourues, certes par sprints successifs, mais cela peut par exemple atteindre 10 km pour un footballeur.
Pour les sports à catégories de poids, la stratégie d’approche du poids de forme implique pour le sportif de haut niveau l’avis d’un médecin et d’un diététicien, avec un régime débuté au moins un mois avant la date de la principale épreuve.
Pour plus de précisions, consulter le chapitre « l’alimentation du sportif », de PP Sabatier et G Pérès. In : « Guide pratique de médecine du sport » de S Cascua (2000).
Pour les sports collectifs, la stratégie alimentaire peut être calquée sur celle du coureur du fond ; elle s’en rapproche par les distances parcourues, certes par sprints successifs, mais cela peut par exemple atteindre 10 km pour un footballeur.
Pour les sports à catégories de poids, la stratégie d’approche du poids de forme implique pour le sportif de haut niveau l’avis d’un médecin et d’un diététicien, avec un régime débuté au moins un mois avant la date de la principale épreuve.
Pour plus de précisions, consulter le chapitre « l’alimentation du sportif », de PP Sabatier et G Pérès. In : « Guide pratique de médecine du sport » de S Cascua (2000).
La préparation nutritionnelle et alimentaire pratique mérite autant de rigueur que l’entraînement.
Pour la majorité des pratiquants de loisir, il suffit (et il faudrait) suivre une alimentation équilibrée et variée, conforme aux grands principes définis pour la population générale (ANC, 2001) : répartition, structure et contenu des repas, apports en glucides, protéines et lipides, et en minéraux et vitamines, par les aliments courants, selon les besoins physiologiques du sportif concerné. Les caractéristiques de santé du sportif, ses goûts, allergies… sont bien pris en compte, pour que boire et manger s’ajoutent au plaisir du sport.
Pour les sportifs de haut niveau et/ou s’entraînant beaucoup, au-delà de cette alimentation qui est la base qui s’impose à chacun et sert de référence, des apports spécifiques peuvent être conseillés, dans le respect des règles et de l’éthique sportives.
Pour la majorité des pratiquants de loisir, il suffit (et il faudrait) suivre une alimentation équilibrée et variée, conforme aux grands principes définis pour la population générale (ANC, 2001) : répartition, structure et contenu des repas, apports en glucides, protéines et lipides, et en minéraux et vitamines, par les aliments courants, selon les besoins physiologiques du sportif concerné. Les caractéristiques de santé du sportif, ses goûts, allergies… sont bien pris en compte, pour que boire et manger s’ajoutent au plaisir du sport.
Pour les sportifs de haut niveau et/ou s’entraînant beaucoup, au-delà de cette alimentation qui est la base qui s’impose à chacun et sert de référence, des apports spécifiques peuvent être conseillés, dans le respect des règles et de l’éthique sportives.
Tableau 1 : dépense énergétique (en Watts, à multiplier par la durée, en secondes, pour obtenir la DE totale en Joules ou durant l’activité) (d’après Passemore et Durnin, 1967)
