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Les besoins en eau et en minéraux |
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Les différentes sources en minéraux |
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Une alimentation variée, qui privilégie des aliments riches en certains minéraux dont l’apport doit être plus important à l’adolescence, ainsi qu’une bonne hydratation, éviteront les risques de carence. Il ne s’agit donc pas de manger plus mais de manger mieux. Voici quelques repères pour les y aider :
Calcium
- Consommer quotidiennement trois laitages
- Privilégier les fromages les plus riches en calcium tels que fromages à pâte dure, les bleus
- Boire des eaux minérales riches en calcium
Vous consommez : |
L’apport en calcium est de : |
30 g de beaufort, cantal, comté, emmental |
Env 300 mg |
1 yaourt nature (125 g) |
212 mg |
1 verre (200 ml) de lait demi-écrémé |
228 mg |
100 g de fromage blanc à 0 % MG |
126 mg |
1 litre d'eau Talians |
600 mg |
1 litre d’eau Taillefine |
250 mg |
1litre d’eau Salvetat |
250 mg |
1 litre d’eau Badoit |
190 mg |
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Magnésium
- Préférer les céréales complètes et des fruits ou légumes secs
- Offrez-vous quelques carrés de chocolat de temps en temps
- Boire des eaux minérales contenant du magnésium
Vous consommez : |
L’apport en magnésium est de : |
100 g de pain complet |
90 mg |
100 g de noisette |
150 mg |
4 carrés de chocolat noir (20 g) |
22.4 mg |
1 litre d’eau Taillefine |
50 mg |
1 litre d’eau Badoit |
85 mg |
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Fer
- Consommer une fois par jour de la viande, du poisson, ou des œufs
- Ne pas oublier les légumes secs et notamment les lentilles
- Consommer un fruit riche en vitamine C pendant le repas (orange,…), pour favoriser l’absorption du fer
- Si vous pratiquez un régime végétarien, consultez un diététicien pour consommer des aliments source de fer (lentilles, haricot blanc, persil, …)
Vous consommez : |
L’apport en fer est de : |
150 g de steak haché 5 % M G |
Env 4,4 mg |
150 g de bœuf grillé |
Env 4,5 mg |
2 œufs |
Env 2,6 mg |
150 g de lentilles |
Env 6 mg |
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Pas de bonne préparation sportive sans eau ! |
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La plupart des adolescents pratiquent une ou plusieurs activités sportives pendant le temps scolaire ou de façon extra-scolaire. En matière d’hydratation il convient d’être particulièrement vigilant parce que l’adolescent est plus sensible à la déshydratation dans ce contexte. Voici les règles à respecter pour pratiquer un sport dans de bonnes conditions.
• Il faut boire pour :
- Maintenir la composition corporelle
- Limiter l’hyperthermie
- Limiter l’effort cardiaque
• L’eau minérale est la plupart du temps la plus adaptée. Elle peut être complétée par des glucides dans certains cas.
• Répétons-le : ne pas attendre d’avoir soif pour boire, surtout s’il fait chaud !
• Avant : l’hydratation doit précéder l’effort afin d’éviter une trop forte déshydratation,
• Pendant : boire également pendant l’effort (1 petit verre tous les ¼ d’heure), régulièrement, a fortiori pour les activités durant plus d’une heure,
• Après : bien se réhydrater après l’effort afin de reconstituer les réserves hydriques.
• Dans certains cas, en particulier dans le cadre de compétitions, la pesée avant et après l’exercice peut s’avérer nécessaire afin d’évaluer les niveaux de pertes en eau corporelle.
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Valeur énergétique des boissons |
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Boire un verre de (200 ml) : |
Cela apporte : |
Eaux minérales |
0 kcal |
Eau du robinet |
0 kcal |
Boisson sucrée à 110 g/litre |
Environ 88 kcal |
Boisson sucrée à 50 g/litre |
Environ 40 kcal |
Jus d’orange |
88 kcal |
Limonade |
76 kcal |
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