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Etre au top de ses performances sportives |
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Activités physiques ou sportives : les dépenses énergétiques |
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Activité physique |
Dépense énergétiqueen kcal |
Une heure de foot |
430 kcal et plus |
Une heure de ski de fond |
430 kcal et plus |
Une heure de natation (en amateur) |
Entre 300 et 430 kcal |
Une heure de tennis |
Entre 300 et 430 kcal |
Une heure de marche rapide |
Entre 300 et 430 kcal |
Une heure de judo |
Entre 300 et 430 kcal |
Une heure de golf |
Entre 150 et 300 kcal |
Une heure de ping-pong |
Entre 150 et 300 kcal |
Une heure de jardinage |
Entre 150 et 300 kcal |
Une heure de randonnée pédestre |
Entre 150 et 300 kcal |
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Pour information :
1 croissant 183 kcal
une crème dessert (125 g) : 170 kcal
une portion de gruyère (40 g) : 160 kcal
une banane (150 g) : 135 kcal
une tranche de jambon (50 g) : 72 kcal
une portion de pâtes aux œufs : 310 kcal
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Memo : Que boire lorsque je fais de sport ? |
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De l’eau minérale ?
Pour les efforts de moins d’une heure, l’eau minérale est la boisson la plus adaptée.
La boire si possible à une température de 10 à 15 °C, jamais glacée !
Pour les efforts physiques intenses de plus d’une heure, et surtout s’il fait chaud :
Vous pouvez boire de l’eau sucrée à 6% (1 cuillère de sucre dans 100 ml d'eau) ou vous pouvez ajouter des sucres lents à l’eau minérale, sous la forme de poudre de reconstitution, achetée dans le commerce. En cas d’effort prolongé, vous pouvez aussi ajouter une pincée de sel à votre eau habituelle, ce sodium étant également présent dans les poudres de reconstitution des boissons pour sportifs.
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Choisissez l’eau minérale qui répond le mieux à vos besoins, en lisant leur composition sur les étiquettes : la teneur en minéraux (calcium, magnésium, potassium, sodium…) est inscrite sur la bouteille.
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Du thé ou du café ?
Méfiez-vous car ces boissons peuvent présenter une action diurétique (augmentation des urines) qui peut être gênante avant et pendant les exercices physiques !
Des jus de fruits ?
Les jus de fruits ou boissons très sucrées sont déconseillées pendant l’exercice physique car ils augmentent la déshydratation en provoquant un transfert d’eau des cellules vers le tube digestif.
Vous pouvez éventuellement les consommer après l’activité physique.
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Vous pouvez boire directement à la bouteille, à condition d’être le seul utilisateur et de ne pas la conserver trop longtemps après.
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Quand boire lorsque je fais du sport ? |
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Même quand vous ne pratiquez pas de sport, buvez chaque jour au moins 1,5 litres de boisson. Sachez que lorsque vous exercez une activité physique, vos besoins en eau augmentent.
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AVANT L’ACTIVITE PHYSIQUE
Buvez jusqu’à ¼ h avant le début de l’effort, environ 400 ml d’eau faiblement minéralisée (ou de boisson modérément sucrée si vous prévoyez une performance supérieure à 2 heures).
PENDANT L’ACTIVITE PHYSIQUE
Buvez régulièrement. N’attendez pas d’avoir soif pour boire.
Buvez toutes les 15 minutes de petites quantités
APRES L’ACTIVITE PHYSIQUE
Il faut boire un volume d’eau équivalent à 1,5 fois la perte de poids lors de l’effort (par exemple, 3 litres d’eau si vous avez perdu 2 kg). Préférez alors les eaux plus minéralisées. L’idéal serait de se peser avant et après l’effort.
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Bien s’hydrater pendant le sport : quelques astuces
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• Si vous pratiquez une activité sur un parcours bien défini, en boucle : laissez une bouteille au même endroit et buvez régulièrement.
• Si vous pratiquez des épreuves de longue durée (marathon, par exemple), arrêtez-vous systématiquement aux points de rationnement pour vous réhydrater.
• En vélo, prévoyez deux bidons pour avoir des réserves suffisantes.
• Au foot, ou au rugby, profitez des mi-temps pour boire.
• De même, au tennis ou au badminton, profitez des changements de côté pour vous réhydrater.
• Pensez aux bouteilles petit format (50 cl ou 1 litre) qui sont plus pratiques. Testez aussi les bouteilles avec un bouchon « sport », qui permettent de boire plus facilement en mouvement.
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Je n’aime pas le sport – Je n’ai pas le temps de faire du sport, comment bouger ? |
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Quelques astuces pour faire de l’exercice !
Vous pouvez dans votre vie quotidienne pratiquer un minimum d’exercice physique facilement :
- Pratiquez au moins une demi-heure de marche rapide par jour : descendez du bus ou du metro une station avant le lieu de votre travail et continuez à pied
- Prenez l’escalier plutôt que l’escalator
- Evitez de prendre votre voiture pour les petits trajets : acheter du pain, le journal…
- Optez quand vous le pouvez pour le vélo ou les rollers
- Bougez : faites du jardinage, du bricolage, du ménage
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